Урок математики на кухне

! Калории даны на одну порцию!

День первый

1. Каша-ассорти (4 порции, 230 ккал)

3 стакана воды, по 50 г коричневого риса и перловой крупы, по 30 г пшеницы и проса, соль, 60 мл апельсинового или ананасового сока, 1 ст. л. меда, 2 банана

Крупу заливаем кипятком, солим, доводим до кипения, уменьшаем огонь, варим под крышкой, периодически помешивая, до мягкости. Смешиваем сок с медом, поливаем разложенную по тарелкам кашу, украшаем нарезанными кружками бананами.

* Нюанс: если вода выкипает быстрее, чем крупа станет мягкой, подливаем не холодную, а кипяток.

2. Рыба по-итальянски (4 порции, 190 ккал)

4 шт. (600 г) филе трески с кожицей, 0,5 кг помидоров черри, 50 г черных маслин, 25 г чищеных кедровых орехов, горсть свежего базилика, оливковое масло, соль, черный молотый перец

Филе солим-перчим, 2-3 минуты обжариваем в 1 ст. л. разогретого масла кожицей вверх, перекладываем в форму для запекания кожей вниз. Посыпаем рыбу половинками черри, нарезанными кружочками маслинами и орехами, снова слегка солим и перчим. Запекаем 15 минут в духовке, разогретой до 180 градусов, подаем, посыпав разорванными листьями базилика.

* Нюанс: так можно запекать любую белую рыбу.

3. Суп с потрошками (4 порции, 40 ккал)

700 г куриных сердечек, 150 г отварной гречки, 1 средняя морковка, 1 маленькая луковица, 250 г вешенок, 3 ст. л. растительного масла, 400 г картофеля, соль, половинка красного чили, очищенная от семян, 1 пучок укропа.

С сердечек удаляем пленки, морковь крупно натираем, нарезаем лук и грибы, пассеруем на растительном масле, подливаем немного воды, слегка тушим, добавляем грибы и готовим 10 минут.

* Нюанс: сердечки можно заменить желудочками, только готовить их придется дольше. А можно взять и то и другое в любой пропорции.

4. Творожный торт (8 порций, 130 ккал)

2 ст. л. 15-процентной сметаны, 2 яйца, 3 ст. л. сахара, 200 г обезжиренного творога, 3 ст. л. манки, сода, цедра половины лимона или лайма, лимонный сок

Яйца с сахаром взбиваем до пышности, добавляем сметану, творог, манку и соду, гашеную лимонным соком, тертую цедру, вымешиваем.

Выкладываем тесто в смазанную маслом разъемную форму, около 20 минут запекаем в духовке, разогретой 200-220 градусов, вынимаем, остужаем, не вынимая из формы.

* Нюанс: готовность проверяем сухой шпажкой - на ней не должно остаться комочков творога.

День второй

1. Омлет-рататуй (4 порции, 250 ккал)

2 ст. л. оливкового масла, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, по 0,5 кг баклажанов и цуккини, 1 зеленая паприка, 4 анчоуса, 1 помидор, 1 ст. л. бальзамико, 6 яиц, соль, перец, свежий базилик

В разогретом масле на среднем огне обжариваем до мягкости измельченные лук и чеснок, добавляем нарезанные мелкими кубиками баклажаны, цуккини, парику и анчоусы. Кладем нарезанные помидоры, сбрызнутые уксусом, перчим, солим, тушим практически до готовности. Яйца взбиваем в миске, приправляем, заливаем овощи, жарим, пока яйца схватятся, ставим омлет под разогретый гриль, чтобы он стал золотистым и поднялся. Посыпаем разорванными листьями базилика.

* Нюанс: если хочется, чтобы вкус чеснока был более выраженным, его можно не обжаривать, а посыпать им омлет перед тем, как поставить под гриль.

2. Салат с тунцом (4 порции, 200 ккал)

70 г тунца в собственном соку, 100 г некрупных макарон, 1/2 стакан зеленого горошка, 100 г корня сельдерея, 1 паприка, 2 луковицы. Заправка: 100 г низкокалорийного майонеза, 1 ст. л. лимонного сока, 0,5 ч. л. тимьяна, соль, перец

Макароны отвариваем, отбрасываем на дуршлаг, смешиваем с размятым вилкой тунцом (без жидкости). Сельдерей, паприку и лук нарезаем мелкими кубиками, добавляем к тунцу с макаронами. Хорошенько смешиваем ингредиенты для заправки, поливаем салат.

* Нюанс: заправленный накрытый салат должен часик постоять в холодильнике, чтобы пропитаться, а потом его надо аккуратно перемешать.

3. Нежная печень (4 порции, 250 ккал)

400 г говяжьей печени, 1 луковица, 2 ст. л. подсолнечного масла, 1 ст. л. муки, 1 ст. л. майонеза 1 ст. л. кефира, 1 ст. л. горчицы, полстакана кипяченой воды, соль, перец

Из печени удаляем пленки, нарезаем кусочками, панируем в муке, обжариваем в разогретом масле, перекладываем в кастрюлю. Нарезанный кольцами или кубиками лук обжариваем в остатках масла, добавляем к печенке. Воду, майонез, перец, соль, горчицу и кефир, смешиваем, выливаем в кастрюлю и готовим, помешивая, на среднем огне.

* Нюанс: когда печенка в кастрюле закипит, ее не надо готовить дольше 10 минут, иначе она станет жесткой.

4. Морковный десерт (4 порции, 110 ккал)

Полкило моркови, 1 ст. л. сливочного масла, 2 ст. л. коричневого сахара, 100 мл яблочного сока, 2 ст. л. свежего тертого имбиря, 0,25 ч. л. обжаренного кумина, 1 ч. л. белого молотого перца, щепотка соли

Морковку чистим, варим, остужаем. Масло и сахар, помешивая, растапливаем в кастрюле на маленьком огне, варим до карамелизации, вливаем сок, доводим до кипения и уменьшаем огонь. Варим, пока не получится светлый сироп. Кладем морковь, имбирь и кумин, помешиваем, варим на среднем огне, пока морковь не станет глазированной, солим и перчим.

* Нюанс: для этого блюда лучше брать мелкую морковь - она слаще.

NB! Чтобы не отойти от выбранной стратегии суточных калорий, придется съесть два, а то и три кусочка десерта.