Лариса Медведева, учитель спорта

Фитнес «между делом»,

- или Упражнения-невидимки для ленивых и занятых

Изометрическая гимнастика

Термин «изометрический» произошел от двух греческих слов — isos (равный) и metreo (измеряю) — и означает «не изменяющийся в размерах». Это значит, что длина мышцы, используемой в упражнениях, не меняется: мышцы напрягаются, но не растягиваются. Название «изометрическая гимнастика» появилось недавно — в XX веке, однако такие же приемы столетиями используются в йоге и тайцзы. Гимнастика основана на том, что нужно сильно напрягать, а затем расслаблять мышцы. Ты занимаешься, а никто этого не замечает!

Упражнения можно выполнять где угодно: в общественном транспорте, в очереди, за рабочим столом. Словом везде и всюду, во время отдыха и между делом. Продолжительность каждого упражнения — несколько секунд, но для большего эффекта движения лучше многократно повторять. В описаниях упражнений не указано, для укрепления каких именно мышц они предназначены, потому что ты это прекрасно почувствуешь сама.

Главные принципы изометрической гимнастики

* Напряги мышцы максимально в течение 6-7 секунд, затем расслабь.

* Следи за ритмичностью дыхания, не задерживай его, усилие делай на выдохе.

* Все движения делай постепенно, без рывков.

* Между упражнениями делай полуминутную паузу.

* Сопротивление усилию должно быть равно самому усилию.

* Делай одно упражнения не более 15 минут подряд.

* Качество занятий значительно возрастет, если ты будешь концентрировать свое внимание на мышцах, которые участвуют в движении.

* Не делай изометрические упражнения непосредственно перед сном, так как они способствуют приливу сил и энергии.

Утром

* Во время умывания и чистки зубов медленно поднимайся на носки, напрягая икры, и резко опускайся на пятки.

* Натяни полотенце под подбородком и пытайся опустить голову, преодолевая его сопротивление.

* Под душем втягивай живот, медленно считая до восьми. Не забудь дышать! Втягивай то одни, то другие мышцы живота, как бы играя ими. Это упражнение можно повторять также, пока готовишь завтрак или завариваешь кофе.

По дороге на работу, на остановке

* Держи ровную осанку, шагай так, чтобы ноги как будто выдвигались из бедер. Живот подтянут! Представь, что у тебя на голове корона и ее ни в коем случае нельзя уронить.

* Стоя на остановке, втягивай мышцы живота, а затем расслабляй. Внимание: это не стоит делать на плотно набитый желудок.

* Сильно напрягай, а потом расслабляй мышцы ягодиц (внимание: это упражнение будет невидимым только в довольно свободной одежде!). Заниматься можно стоя, на ходу, а также поднимаясь по лестнице.

* Поставь ноги на ширину плеч и сближай колени так, будто ты преодолеваешь невидимое сопротивление.

* Сжимай с силой ручку сумочки или зонтик сначала одной рукой, потом другой.

* Согни руки в локтях, соедини пальцы и кисти на уровне груди и крепко их сжимай.

+ В общественном транспорте

* Если тебе посчастливилось сесть, положи руки на бедра и дави вниз. Бедра должны «сопротивляться», а ноги не должны подниматься.

* С напряжением соединяй, а затем расслабляй ладони.

* Если стоишь, крепко сжимай, а потом разжимай поручень.

За рулём

* Когда стоишь на светофоре, возьмись обеими руками за руль и пытайся разводить их в стороны так, как будто тебе что-то мешает это сделать. Смысл упражнения не сломать руль, а лишь испытать необходимое напряжение в мышцах рук. Со стороны движение совершенно незаметно.

На работе

* По лестницам офисного здания ходи только пешком, а ногу ставь не на всю стопу, а только на носок. Или сначала на носок, а потом уже на пятку (если ты не на шпильках, конечно!).

* Обопрись руками о стул и несколько раз приподнимись и опустись. Совсем невысоко. Это укрепляет мышцы плеч и груди.

* Сидя за столом, периодически напрягай и расслабляй мышцы ягодиц.

* Ухватившись руками за ножки стула, напрягай мышцы бедер. Старайся не нагибаться вперед!

* Сидя прямо, обхвати стул с боков и напряги мышцы спины и груди.

* Сидя и держа ногу на весу, поочередно выполняй круговые движения стопами.

* Сидя на стуле, вытяни руки, вдохни, а на выдохе надави ладонями на поверхность стола, как будто ты пытаешься загнать стол в землю.

* Согни руки в локтях, сожми кулаки и надавливай ими на край стола, как будто хочешь оттолкнуть его от себя.

* Подсунь руки под стол и «поднимай» его тыльной стороной ладоней.

* Положи ногу на ногу и попытайся «поднять» стол поочередно одним и другим коленом.

* Заложи руки за спинку стула и пытайся наклониться вперед, оказывая руками сопротивление.

* Возьмись за ножки стула и пытайся «поднять» себя вместе с ним.

* Упри локти в стол, обопри голову о ладони и пытайся наклонить ее.

* Сидя на стуле, обхвати его ножки своими ногами и с силой сжимай.

* Сидя на стуле, вытяни ноги вперед так, чтобы одна была наверху, а другая внизу. Верхней ногой дави на нижнюю и наоборот. Затем поменяй ноги.

Вот как, оказывается, много полезного можно сделать для мышц всего тела, даже не вставая со стула!

Снова дома (перед телевизором, за ужином, под душем)

Дома можно вместе с невидимыми упражнениями поделать и видимые. Но принцип тот же — все делается «между делом». Упражнения выполняются медленно, с концентрацией на тех мышцах, которые находятся в работе. Все упражнения, где задействованы голова и плечи, служат профилактикой шейного остеохондроза.

* Поставь стопы вместе и попеременно поднимай и опускай носки. Пятки все время находятся на полу.

* То же самое, только пятки и носки меняются местами — на полу остаются носки.

* Напрягай и расслабляй мышцы ягодиц. Это можно делать как сидя, так и стоя. Например, у плиты.

* Своди и разводи лопатки.

* Сжимай и расслабляй кисти рук.

* Держа туловище прямо, наклоняй голову то к одному, то к другому плечу.

* Приложи ладонь к уху и надавливай, оказывая головой сопротивление. Затем поменяй руку и ухо.

* Сложи руки «замком» на затылке и надавливай руками на затылок, а затылком на руки.

* Поднимай плечи сначала поочередно, потом одновременно (голова при поднятии плеч как будто находится в чаше).

* Приложи пальцы к плечам и совершай круговые движения вперед, затем назад.

Положи полотенце на пол и то поднимай, то опускай его, ухватив пальцами ног. Это упражнение можно делать как сидя, так и стоя.

Конечно, полноценных занятий спортом эти упражнения не смогут заменить. Но лучше делать кое-что, чем совсем ничего. Благодаря изометрическим упражнениям ты сможешь укрепить мышцы и связки, почувствовать себя энергичной и сильной и поддерживать себя в форме каждый день.

Главные плюсы упражнений-невидимок

* Они подходят для очень занятых людей, так как не требуют затрат времени.

* Мышцы укрепляются, но при этом не происходит нагрузки на суставы.

* Не нужно тратить деньги на абонемент в спортклуб, на тренажеры или специальную одежду.